Koľko kalórií sa spotrebuje pri bicyklovaní

Vedci dokázali, že cvičenie nemožno považovať za univerzálny spôsob, ako dosiahnuť dokonalú postavu a „sibírske“ zdravie. Cyklistika je účinný, ale vážny nástroj na sebazdokonaľovanie. Neznalosť mechanizmu spaľovania kalórií pomocou populárneho športu končí problémami. Nasledujúce informácie vám prezradia, ako rýchlejšie získať energiu z bicykla a ako vypočítať správne množstvo cvičenia pre maximálny úžitok vášho tela.

Koľko kalórií môžete spáliť pri bicyklovaní

Neexistuje žiadne štandardné meranie množstva energie, ktoré strácate počas jazdy na bicykli. Všeobecné vzorce nezohľadňujú množstvo nuáns: štýl jazdy, typ bicykla, protivietor, sklon cesty atď. Je však dokázané, že cyklista minie za hodinu viac kalórií ako chodec a že „dlhodobé“ spaľovanie tukov pokračuje aj po skončení jazdy. Tajomstvo spočíva v mechanizme znižovania zásob v tukovom tkanive.

1. Telo trénovaného cyklistu funguje takto: prvých 30-50 minút sa spotrebúva glykogén (zdroj energie, t. j. kalórie, ktoré telo nazbieralo počas dňa).
2. Po jednej hodine sa spaľujú energeticky náročné tuky (1 gram = 9 kcal).
3. Spálením 100 kalórií sa množstvo tuku zníži o 50-80 g.
4. Hrubý výpočet ukazuje, že 70-kilogramový cyklista pri stredne náročnej jazde spotrebuje 270 kcal/hodinu.
5. Pri nadpriemernej jazde na bicykli sa táto hodnota zvyšuje na 500-600 kcal a pri náročnom tréningu dosahuje 800 kcal.

Dvojhodinová jazda na bicykli spotrebuje 700 kcal. Ak budete jazdiť každý deň 2 hodiny počas jedného roka, môžete schudnúť 30 kg.

Kalkulačka kalorického výdaja

Presvedčenie, že ľudské telo zvládne akúkoľvek fyzickú námahu, je mylné. Masové nadšenie pre cyklistiku je znakom zdravšej spoločnosti. Každá minca má však svoju odvrátenú stranu. Stephen Barrer, hlavný lekár Neurologického inštitútu (Philadelphia), v štúdii o výhodách a škodách cyklistiky varuje: svaly by mali pracovať, nie horieť. Cenou za snahu o výkon môže byť zdravie športovca. Nadmerné spaľovanie kalórií je nebezpečné.

Keď začnete trénovať, mali by ste si vypočítať svoj energetický prídel pomocou online kalkulačky. Na tento účel cyklista vyplní tieto základné parametre: pohlavie, vek a hmotnosť, rýchlosť, čas cvičenia. Konečný údaj je približný, pretože kalkulačka nezohľadňuje vašu postavu, typ bicykla a ďalšie faktory. V tomto prípade môžete chybu znížiť tak, že namiesto svojej hmotnosti uvediete svoju telesnú hmotnosť (vrátane oblečenia a batohu). Nižšie je uvedená kalkulačka na približný výpočet spálených kilokalórií.

Najdôležitejšie pravidlá pre efektívnu spotrebu kalórií

9 podmienky pre pozitívny výsledok:

1. Určite svoj štýl jazdy na bicykli.
2. Vyberte si cestu, pri ktorej sa najviac spaľujú kalórie.
3. Počas jazdy môžete meniť polohu a režim jazdy. Použitá metóda zabraňuje tomu, aby ste si zvykli na námahu, a mení prekrvenie svalov.
4. Rozdeľte cyklistický tréning na intervaly, aby ste zvýšili energetický výdaj a zlepšili metabolizmus. Napríklad cyklus trvá dve minúty v jednoduchom režime a 30 sekúnd pri vysokej rýchlosti.
5. Lezenie je považované za účinný absorbér kalórií. Pri jazde do kopca rýchlosťou 15 km/h (náročná úloha) sa spotrebuje 1 000 kcal.
6. Pri jazde na vodorovnom úseku cesty cyklista spotrebúva energiu na aerodynamický odpor, odvaľovanie pneumatík a prekonávanie trenia cyklistických mechanizmov. Ak chcete udržať svoje tempo, jazdci zvýšia rýchlosť na 15 km/h a spália 420 kcal.
7. Sledujte svoju srdcovú frekvenciu. Normálna srdcová frekvencia je 120-150 úderov za minútu. Pri prvom z nich cyklista zvýši rýchlosť; po prekročení hornej hranice ju zníži a vydýchne si.
8. Na tréning by sa mal používať viacrýchlostný bicykel.
9. Cyklisti sú povinní vziať si so sebou vodu, aby boli hydratovaní.

Ktorý štýl jazdy spaľuje kalórie rýchlejšie

Cyklistika zrýchľuje metabolizmus vášho tela. Svaly stehien, dolných končatín a brucha sa spevňujú a posilňujú sa hamstringy. Cyklistika ovplyvňuje veľké svaly a spôsobuje značný energetický výdaj. Veľkosť závisí od temperamentu a štýlu jazdy cyklistu a od typu zvoleného bicykla, aby sa znížil výdaj kalórií. Napríklad mestský bicykel je menej efektívny ako športový model. Cestné bicykle spaľujú menej kalórií, pretože svaly nie sú pri monotónnej jazde dostatočne zaťažované. Pri tomto štýle jazdy sa odporúča dlhší čas tréningu. Najlepšie možnosti spaľovania kalórií pri bicyklovaní sú:

• jazda na koni cross-country;
• Na horskom bicykli alebo BMV (rovinatá trasa), 420 kcal;
• Na horskom bicykli 800 kcal alebo viac.

Hmotnosť cyklistu, jeho zaťaženie a ďalšie faktory ovplyvňujú účinnosť tréningu.

Na odstránenie tukových zásob cyklisti volia rôzne metódy používané v športe. Crossfitový tréning buduje svalovú hmotu, zvyšuje silu, vytrvalosť a rýchlosť. Cvičenia pre posilňovňu sú pripravené spolu so skúseným trénerom. Odborník vám môže pomôcť zlepšiť svaly zapojené do jazdy na bicykli.

Moje odporúčania

Ako sa zbaviť kalórií na bicykli, aby sa nepremenili na nadváhu? Norma pre tých, ktorí schudli: 1200-1500 kcal za deň (pokojová poloha bez pohybovej aktivity). Ak miniete menej energie, ako spotrebujete, energia sa ukladá v tukových zásobách.

Tipy pre maximálny účinok:

1. Začnite denné cvičenie s 15-20 minútami.
2. Zvyšujte záťaž podľa úrovne zdatnosti cyklistu.
3. Zvýšte čas tréningu na 1,5 až 2 hodiny denne.
4. Určite svoj štýl jazdy. Cyklista vážiaci 70 kg pri rýchlosti 9 km/hod. spáli 280 kcal.
5. Pri jazde rýchlosťou 15 km/h sa spotrebuje 320 kcal.
6. Pri zrýchlení na 20 km/h sa táto hodnota zvýši na 600-700 kcal.
7. Je lepšie jazdiť na bicykli ráno, pretože aeróbna aktivita ráno je o 8-12 % účinnejšia ako večer.
8. Pred jazdou na bicykli si dajte raňajky pozostávajúce z bielkovinových potravín s minimom sacharidov.
9. Pre cyklistky je optimálna rýchlosť jazdy 15 km/hod.
10. Nezabudnite si so sebou vziať vodu. Počas cvičenia si každých 15 minút doprajte pár dúškov tekutín.
11. Po jazde na bicykli nejedzte.
12. Kúpte si monitor srdcovej frekvencie a skontrolujte si na ňom svoju srdcovú frekvenciu.
13. Ak chcete kontrolovať svoj hlad po dlhej jazde, nájdite najlepšiu intenzitu a dĺžku jazdy.
14. Pri kúpe bicykla si vyberajte ľahké modely.

Záver

Každý cyklistický výlet je fyzicky náročný. Efektívny spôsob vybíjania energie bude fungovať, ak budete dodržiavať základné pravidlá stanovené odborníkmi. Výpočet tolerancie cvičenia vám pomôže spáliť vrstvu tuku rovnomerne po celom tele. Prejdite sa na bicykli s priateľmi. Preteky s časom sú najlepším spôsobom, ako spáliť kalórie navyše.