Cyklistický tréning – ako správne trénovať, plánovať

Výhody cyklistiky sú nepopierateľné – je to nielen prostriedok aktívneho oddychu, ale aj skvelý cvičebný stroj pre fyzický rozvoj. Cyklistika sa líši od iných foriem cvičenia, a preto je čoraz populárnejšia. Aby bol tento proces účinný, musíte poznať jemnosti cyklistiky pre začiatočníkov a vedieť, ako správne trénovať, aby ste si vybudovali svalovú hmotu, schudli a zlepšili svoje zdravie.

Aký je správny spôsob tréningu na bicykli

Skôr ako začnete trénovať, musíte si vybrať správny bicykel. Je to dôležité vzhľadom na úroveň vašej kondície a terén, v ktorom jazdíte. Profesionáli si na jazdu v meste vyberajú cestné bicykle, ktoré však nie sú vhodné na jazdu po rovných cestách. Na jazdu v teréne je lepšou voľbou hybridný bicykel.

Mali by ste si tiež vybrať najlepší čas na tréning na bicykli – zvyčajne ráno alebo večer. Počas dňa, najmä v teplejších mesiacoch, je prehriatie organizmu nevyhnutné. Ak sa rozhodnete jazdiť v zime, uistite sa, že máte správnu výbavu, ktorá vás ochráni pred chladným vzduchom, a nevyrážajte von, keď je teplota nižšia ako 8 °C.

Chrániče kolien a lakťov nie sú pre dospelých potrebné, ale prilba áno. Pri jazde na bicykli v noci by ste mali mať baterku a reflexný výstroj (to platí aj pre oblečenie).

Fitness tracker je praktický nástroj na zaznamenávanie prejdenej vzdialenosti. Najlepšie je zariadenie s monitorom srdcovej frekvencie, ktoré sleduje vašu srdcovú frekvenciu.

Intenzita

Športoví tréneri odporúčajú tvrdo pracovať a niekoľkokrát odpočívať, aby ste z tréningu vyťažili čo najviac – pri cyklistike to nie je inak. Princíp zvyšovania intenzity tréningu vo vlnách je dôležitý pri zvyšovaní alebo znižovaní intenzity tréningu, napr:

• V pondelok sa koná intenzívny tréning v trvaní 60 minút;
• v utorok 60-minútovú pokojnú jazdu na bicykli na zotavenie;
• V stredu si od cyklistiky oddýchnite a venujte sa silovému tréningu;
• Vo štvrtok opäť intenzívny tréning, ktorý môže trvať až 80 minút;
• v piatok menej intenzívne, ale až 90 minút pri miernej rýchlosti bez trhania;
• v sobotu je lepšie si dať celý deň voľno od akéhokoľvek tréningu;
• v nedeľu vytrvalostný tréning, ktorý by mal trvať tri hodiny jazdy na bicykli nízkou a strednou rýchlosťou.

Dobrým cyklistickým tréningom pre začiatočníkov je najazdiť 250 až 300 kilometrov týždenne. Pre pokročilejších a profesionálnych jazdcov 500 až 800 km.

Vytrvalostný tréning

Vytrvalosť je pre cyklistov veľmi dôležitá, najmä pre jazdcov, ktorí plánujú jazdiť na viacdňové cesty alebo súťaže. Zvyšovanie vytrvalosti si vyžaduje viac tréningového času a vzdialenosti každý týždeň. Jazda by nemala byť príliš rýchla alebo strmá, ale mierna. Pre porovnanie, pokojná jazda na bicykli je taká, pri ktorej môžete šliapať do pedálov a rozprávať bez toho, aby ste sa zadýchali. Ak je to ťažké, mali by ste spomaliť.

Tréningový plán pre cyklistiku na zlepšenie vytrvalosti môže byť nasledovný

• tri a pol hodinová pokojná jazda s rýchlym finišom;
• štvorhodinová prechádzka po kopcoch;
• Päťhodinová pokojná jazda s rýchlym finišom.

Cvičenie

Špeciálne cvičenia na rozvoj rôznych svalových skupín môžu jazdcom pomôcť trénovať ešte efektívnejšie. Cieľom je rozvíjať schopnosť jazdiť rýchlejšie a dlhšie. Program cvičenia môže byť nasledovný

• tréning stúpania do kopca a zjazdu z kopca – päť minút stúpate do kopca, potom zostupujete (to je obdobie zotavenia), potom sa 10 minút rozcvičujete a opakujete päťminútový výstup a následný zostup. Urobte osem takýchto prístupov za tréning;
• Absolvujte intenzívnu päťminútovú jazdu na rovnom teréne pri 80-90 % limitu vašej srdcovej frekvencie, potom minútu a pol odpočívajte, potom nasleduje 10 minút pokojnej jazdy a potom päťminútová intenzívna jazda pri vašom maximálnom výkone. Na jeden tréning sa vykoná celkovo 5 takýchto prístupov;
• 10-minútová pokojná jazda, po ktorej sa tempo zvýši na 75 % limitu srdcovej frekvencie a udržiava sa 40 minút. Môžete sa otestovať, či jazdíte správnym tempom, tak, že sa ozvete a budete sa snažiť povedať päť alebo menej slov na jeden nádych. Tréning ukončite 10-minútovou pokojnou jazdou.

Posledné dva tréningy môžete absolvovať na domácom turbo alebo stacionárnom bicykli.

Vyvážená výživa

Intenzita tréningu ovplyvňuje stravovacie návyky cyklistov. Hodinová rýchla prechádzka v miernom tempe nezmení váš denný jedálniček. Najlepšie je jazdiť ráno nalačno, aby telo mohlo využiť zásoby tuku alebo glykogénu. Pri intenzívnom tréningu alebo dlhej jazde však potrebujete ďalšie zdroje energie.

Dôležité: Nikdy nezačínajte tréning s plným žalúdkom! Medzi jedlom a cvičením nechajte 2 hodiny.

Pri tréningu s nízkou intenzitou postačujú 3 jedlá denne, v ktorých sa konzumujú pomalé sacharidy (celozrnné obilniny, koreňová zelenina, strukoviny – každá porcia by mala byť veľká ako päsť) a bielkoviny (porcia veľkosti hrsti). Čerstvá zelenina alebo šalát – v neobmedzenom množstve. Na desiatu zeleninu a ovocie.

Pri stredne intenzívnom tréningu alebo pri tréningu trvajúcom viac ako hodinu – až 90 minút – môžete doplniť energiu banánom, toastom, niekoľkými plátkami sladového chleba alebo netučným jogurtom s lyžičkou medu.

Tréningy s vysokou intenzitou znamenajú, že budete mať v tele dostatok energie, inak by ste tieto tréningy nemohli absolvovať. Tu by ste už mali mať počas dňa 5-7 porcií sacharidových potravín veľkosti päste a 4-6 porcií bielkovinových potravín veľkosti hrsti.

Ak sa chystáte na dlhú jazdu na bicykli, oplatí sa zásobiť potravinami bohatými na glykogén a potravinami obsahujúcimi rýchle sacharidy. Môžu to byť orechy, želatínové cukríky a proteínové tyčinky. Tieto potraviny by ste mali konzumovať každých 45 minút jazdy na bicykli.

Pri tréningu by ste si mali vždy vziať so sebou vodu alebo ovocný kokteil. Počas tréningu vám postačí jeden alebo dva dúšky na nasýtenie hrdla a na konci tréningu môžete vypiť až liter tekutiny. Plnohodnotné jedlo môžete zjesť až dve hodiny po tréningu.

Zotavenie

Dobrý cyklistický tréning nie je len o sledovaní intenzity a trvania, ale aj o pochopení potreby odpočinku a regenerácie po námahe. Nadmerná svalová záťaž vedie k strate efektivity tréningu a hlavne chuti trénovať. Preto je dôležité zostaviť si tréningový plán, ktorý zohľadní aj iné oblasti vášho života (prácu, rodinu atď.) a, samozrejme, váš zdravotný stav.

Kým sa dostanete na ďalší tréning, vaše telo by malo byť úplne zotavené. Začínajúcemu cyklistovi to môže trvať niekoľko dní, ale potom sa to skráti na deň odpočinku a vy by ste mali byť dostatočne fit na to, aby ste mohli trénovať každý deň.

Keď si na námahu zvyknete, môžete ju zvýšiť, ale robte to pomaly, jemne a užívajte si tento proces – bicyklovanie a cvičenie.

Cvičenie pre tých, ktorí chcú bicyklovať rýchlejšie

Je chybou myslieť si, že charakteristickým znakom dobrého cyklistu sú napumpované nohy. Silné svaly jadra sú veľmi dôležité – nielenže pomáhajú znížiť záťaž nôh, ale pomáhajú aj dosiahnuť väčšiu rýchlosť pri jazde na bicykli.

Tu je desaťminútový tréning, ktorý posilní vaše brušné svaly, spodnú časť chrbta, hýžďové svaly, flexory bedrového kĺbu a hamstringy. Tento súbor cvičení vykonávajte trikrát týždenne:

1. Boxerské kotúče: Ľahnite si na fitnes loptu, oprite sa o ňu stredom chrbta, chodidlá majte pevne položené na podlahe a kolená pokrčené v uhle 90°. Ruky si dajte za hlavu a zopnite ich za sebou tak, aby vám netlačili na krk. Zdvihnite hornú časť trupu tak, aby lopatky boli od podložky. Mierne otočte telo v smere hodinových ručičiek a vráťte sa do východiskovej polohy. Spodnú časť chrbta pritlačte k opore, aby ste udržali rovnováhu. Urobte 15 otočiek v smere hodinových ručičiek a potom otočku proti smeru hodinových ručičiek.
2. Cvičenie „mostík“: ľahnite si na chrbát, päty položte na zadok, pokrčte kolená. Položte ruky pozdĺž tela dlaňami nadol. Stlačte zadok a jemne ho nadvihnite. Vaše boky sú tiež vytiahnuté nahor a opierajú sa o päty. Vyrovnajte trup do rovnej línie od ramien po kolená, vydržte v polohe 4 – 5 sekúnd a potom spustite telo na tri štvrtiny bez toho, aby ste sa zadkom dotkli podlahy. Potom opäť zdvihnite panvu a vytvorte rovnú líniu. Vykonajte 20 takýchto sérií.
3. Cvičenie „Hip Lift“: ľahnite si stehnami a bruchom na fitball, dlane položte na podlahu tak, aby boli priamo v línii s ramenami. Nohy majte rovné a špičky oprite o podlahu. S rovným chrbtom a lopatkami pri sebe zdvihnite nohy čo najvyššie, najlepšie nad boky. V tejto polohe vydržte 5-6 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 20 takýchto sérií cvičení.
4. Cvičenie „Planka“: lakte položte pevne pod ramená, predlaktia a nohy podoprite špičkami prstov o podlahu, ruky pokrčené v lakťoch, boky zdvihnuté nad podlahu tak, aby sa neohýbali v dolnej časti chrbta. V tejto polohe vydržte minútu a dýchajte cez hrudník, nie cez brucho.
5. Cvičenie s bočnou tyčou: ľahnite si na pravý bok, potom ohnite pravú ruku v lakti a oprite si ju o predlaktie. Je dôležité, aby bol lakeť pod ramenom. Ľavú nohu položte na pravú a ľavú ruku natiahnite nad hlavu. Jedným pohybom zdvihnite telo z podlahy tak, aby vytvorilo rovnú líniu. Po niekoľkých sekundách ho spustite do výšky 5 cm od podlahy a vydržte tam ešte niekoľko sekúnd, potom trup opäť zdvihnite. Vykonajte 10-15 takýchto cvičení na každej strane.
6. Cvičenie „nožnice“: v ľahu na chrbte s rovnými nohami si položte ruky ako oporu pod spodnú časť chrbta, dlaňami nadol. Oprite sa lakťami o podlahu, vtiahnite brucho, mierne zdvihnite ramená a pozrite sa do stropu. Vo výške 10 cm od podlahy rozkročte a striedavo prekrížte nohy, striedavo hornú nohu. Každá výmena nohy sa počíta ako 1 pokus. Vykonajte 100 takýchto súborov.
7. Cvičenie s katapultom: sadnite si na zem, mierne pokrčte kolená, päty pritlačte k podlahe. Ruky položte dlaňami k sebe dopredu na úroveň ramien. Zhlboka sa nadýchnite, pozrite sa hore a s narovnaným chrbtom pomaly s výdychom počas piatich sekúnd spúšťajte telo na zem. Ruky majte za hlavou. S výdychom zdvihnite trup jedným pohybom a uistite sa, že sú ruky na prvom mieste. Vykonajte 20 takýchto sérií.
8. Cvik „Roh“: v sede na podlahe sa mierne zaklonte a pritlačte ruky k podlahe, nohy zostávajú rovné. Kolená držte pri sebe a zdvihnite ich z podlahy s rukami vystretými dopredu do výšky ramien. Brucho by malo byť vtiahnuté a trup a nohy by mali zvierať pravý uhol. V tejto polohe vydržte 1 minútu.

Pri rýchlej jazde na bicykli sú namáhané nielen nohy, ale aj brušné svaly a spodná časť chrbta. Ak ich máte dostatočne natrénované, oveľa ľahšie vydržíte dlhé vzdialenosti a stúpanie do kopcov bez straty rýchlosti.

Nezvyčajný tréning slávnych cyklistov

Dvojnásobný profesionálny cyklistický majster USA Chris Baldwin ukončil svoju športovú kariéru a stal sa cyklistickým trénerom. Za 15 rokov pôsobenia v tejto oblasti prešiel od absolútne fantastických školení k tým najefektívnejším. Trénoval v púšti Borrego a v 3000-kilometrovej nadmorskej výške v kyslíkovej maske, snažil sa pripraviť svoje telo na jazdu v horúčavách v saune a vyskúšal novú techniku tréningu – jazdu v plastovom mackintoshi, aby pripravil telo na vážnu cyklistickú túru v horúčavách v Gruzínsku.

Odfiltrovaním neúspešných techník sa tak vytvorili všeobecné zásady cyklistického tréningu, ktoré si môže vyskúšať každý začiatočník a nielen on:

1. Postupné – ak budete trénovať krok za krokom a pravidelne, môžete dosiahnuť postupný pokrok.
2. Vždy na sebe pracujte – keď sa cítite unavení, stále musíte trénovať, len znížte intenzitu. Každý deň je stvorený na prácu a prekonávaním svojich „nie“ dosiahnete viac a budete zakaždým silnejší, aj keď ste v ten deň absolvovali ľahší tréning.
3. Rešpektujte všetko, čo robíte – pracujte na hranici svojich možností, nesnažte sa prekonať sami seba pri každom tréningu. Rešpektujte všetko, čo vám vaše telo dnes môže dať. Iba tak môžete zvýšiť svoje možnosti.
4. Počúvajte svoje telo a nebuďte posadnutí číslami – ak ste naozaj unavení, tréningové grafy môžu počkať.
5. Pracujte na budovaní základne – rozvíjajte svoju aeróbnu kapacitu. Na pretekoch má väčšiu šancu vyhrať ten, kto tvrdo šliape do pedálov a rovnomerne dýcha, ako ten, kto dýcha sotva s dychom. Aj keď je vaša výkonnosť v iných oblastiach oveľa horšia, vysoká aeróbna kapacita vám zabezpečí úspech.
6. Dajte si čas na regeneráciu, pri intenzívnom tréningu prichádza rýchlo únava, ktorá potom skrýva vaše obrovské schopnosti. Zbavte sa únavy, doprajte si čas na odpočinok a nechajte svoje telo ukázať, čo dokáže neskôr.
7. Nezanedbávajte opakovanie – práve vďaka opakovaniu si vaše telo zvykne na záťaž a správny spôsob fungovania počas tréningu. Pravidelne si dávajte výzvy – otestujete si tak svoje schopnosti a rozšírite svoje možnosti.

Záver

Výhody cyklistiky – zvýšená fyzická odolnosť, zlepšenie nálady, normalizácia srdca a ciev, skvelá kondícia a mnoho ďalšieho – lákajú každý rok čoraz viac ľudí. Tréning na bicykli vám môže priniesť radosť z prekonávania vašich obmedzení, vzrušenie z rozširovania možností vášho tela, pocit krásy z dosiahnutých výsledkov. Najdôležitejšie je zostaviť si správny tréningový plán a dodržiavať ho každý deň.