Beh alebo bicyklovanie – čo je účinnejšie na spaľovanie tukov

Vedci sa hádajú o pôvode sveta, veľkosti vesmíru, prvenstve vajíčka alebo sliepky. Téma behu alebo cyklistiky sa dostáva do kruhu nevyriešených otázok. Akademik N. M. Amosov veril, že aj desať minút behu na mieste posilňuje srdce. Dr. Barrer, riaditeľ Neurologického inštitútu (Philadelphia), má iný názor. Svetoznámy neurochirurg varuje: pri športe buďte opatrní! Musíte si byť vedomí rizika možných následkov, pretože každá minca má svoju odvrátenú stranu. Porovnajme názory vedcov, lekárov, profesionálnych športovcov a odpovedzme na otázku: Čo je lepšie behať alebo jazdiť na bicykli?

Správy zo sveta

Rakúski vedci zverejnili výsledky nezvyčajného experimentu. Vedci sa snažili zistiť, ako rýchlo sa musia ľudia pohybovať, aby unikli smrti, a zároveň zistiť, ako rýchlo chodí Maren. Údaje vychádzali z 1 700 mužov rôznych národností žijúcich na všetkých kontinentoch. Výsledkom dlhoročnej práce bolo zistenie, že smrť „kráča“ rýchlosťou približne 3 kilometre za hodinu. Ukázalo sa, že nedosiahnuteľná hodnota je 5 km/hod. Zhrnutie: Pri tejto rýchlosti by ste mali chodiť, ale lepšie je behať alebo jazdiť na bicykli.

Aký je rozdiel medzi bicyklovaním a behom?

V 21. storočí je nemožné zostať zdravý bez námahy. Beh a cyklistika odstraňujú mnohé dôsledky nezdravého stravovania a nahrádzajú zlé návyky. Hoci sú oba športy vo všeobecnosti prospešné, záťaž na telo je veľmi odlišná.

Beh sa vyznačuje biomechanickou rezonanciou, ktorá v cyklistike chýba. Keď dopadnete na pätu, vytvorí sa spätný ráz, ktorý posúva krv cez cievy nahor. Lekári tento jav nazývajú „hydrodynamická pumpa“ s priaznivými vlastnosťami. Základnou tréningovou technikou je prekonávanie vzdialenosti v rovnomernom tempe pri konštantnej rýchlosti.

Pri bicyklovaní môžete upraviť intenzitu tréningu výberom správneho prevodového stupňa alebo prepnutím na voľnobeh. Počas jednej hodiny bicyklovania sa zapojí polovica svalov vášho tela a spáli sa 500 kilokalórií. Pri behu človek stráca 300 kcal a využíva 45 % svojich svalov. Bežec zaťažuje kĺby rádovo viac ako cyklista. Vaša srdcová frekvencia sa tiež líši: pri behu sa vaša srdcová frekvencia dostane nad 120 úderov za minútu, pri bicyklovaní sa začína na 90 úderoch za minútu. Aj netrénovaný cyklista dokáže prejsť 30-40 km pokojným tempom, čo nie je prípad bežca.

Oba športy majú pozitívny vplyv na telo. Beh sa však považuje za základné cvičenie, zatiaľ čo bicyklovanie za koníček.

Účinky behu a cyklistiky na organizmus

Potrebná fyzická aktivita zvyšuje spotrebu vzduchu v tele, zlepšuje pľúca, srdce, cievy a krvný obeh. Beh a cyklistika v USA pomohli znížiť počet úmrtí na ischemickú chorobu srdca o štvrtinu a predĺžiť priemernú dĺžku života.

Všeobecné účinky na telo:

• zvýšenie vitality;
• schopnosť vyrovnať sa s účinkami psychického stresu;
• zlepšenie trávenia;
• kontrola hmotnosti;
• silnejšie kosti;
• Spomaľte proces starnutia;
• Príprava ženského tela na priaznivé tehotenstvo a pôrod;
• úľava od nespavosti;
• zvýšená pracovná kapacita;
• ochrana pred chorobami.

Pravidelné cvičenie nestačí na podporu a udržanie zdravia. Dôležitá je aj zdravá telesná hmotnosť, vyvážená strava a preventívne lekárske prehliadky.

Silné a slabé stránky behu

Vedecké údaje predložil Dr. Kenneth Cooper. Svetovo uznávaný odborník na wellness medicínu zaviedol. Ak sa človek nezúčastňuje na súťažiach, mal by obmedziť svoj bežecký tréning na 20-25 km týždenne. Dlhšie vzdialenosti zvyšujú pravdepodobnosť zhoršenia telesných funkcií a kratšie vzdialenosti nemajú želaný účinok.

Výskumníci z rehabilitačného centra v kanadskom Toronte nazývajú rekreačný beh prírodným prostriedkom na upokojenie, ktorý je účinnejší ako lieky. Štúdie preukázali nesporné výhody behu:

• Počas behu bránica masíruje pečeň, čím zlepšuje funkciu žlčových ciest.
• Zvyšuje črevnú motilitu;
• prebytočný tuk sa spaľuje;
• beh zabraňuje ischiasu a osteoartróze tým, že zvyšuje tok lymfy do medzistavcových platničiek a kĺbovej chrupavky.

Americkí lekári zistili, že intenzívny beh zvyšuje hladinu endorfínov v krvi päťnásobne. Tento hormón radosti pretrváva niekoľko hodín.

Výhody a nevýhody cyklistiky

Medzi mnohé výhody cyklistiky patria:

1. Neexistujú žiadne vekové obmedzenia.
2. Zvyšuje sa fyzická výdrž a imunita.
3. Objem pľúc sa zväčší z obvyklých šesť na deväť litrov.
4. Pri hodinovej jazde na bicykli sa spáli 600 kalórií a zníži sa telesná hmotnosť.
5. Krvný obeh prečerpáva dvakrát viac kyslíka.
6. Cyklistika zlepšuje spánok a zmierňuje stres.
7. Urýchľuje metabolizmus, zabraňuje vzniku prostatitídy.
8. Trénuje svaly nôh a posilňuje zadok.
9. Cyklistika posilňuje kardiovaskulárny systém.
10. Znižuje hladinu cholesterolu, chráni cievy pred tvorbou krvných zrazenín.
11. Zvyšuje turgor pokožky a spomaľuje proces starnutia.
12. Cyklistika zvyšuje odolnosť organizmu voči vírusom a infekciám.
13. Zmierňuje problémy s kŕčovými žilami.
14. Brušné svaly pri vodorovnej jazde na bicykli udržujú telo v správnej polohe.

Profesionálni športovci, cyklisti a návštevníci mimo mesta vidia len prednosti vozidla. Lekári a výskumníci zistili nevýhody jazdy na bicykli:

• Vysoká miera úrazovosti (viac ako 4 prípady na cyklistu počas 14 rokov jazdy);
• zvýšené riziko na cestách (bicykel sa prirovnáva k motorke);
• preťaženie spôsobené postojom cyklistu počas jazdy;
• bolesti svalov a kĺbov spojené s opakovanými pohybmi;
• kompresívna neuropatia v lakťových kĺboch a slabinách;
• bolesť v krčných stavcoch;
• spaľovanie kalórií trvá dlho;
• náklady na bicykel a jeho vybavenie;
• neustála údržba konštrukcie;
• nákladná dielenská údržba bicyklov.

Ktoré spaľuje viac kalórií beh alebo bicyklovanie?

Bežci žijú dlhšie a majú lepší metabolizmus lipidov. Cyklisti vedia lepšie „pumpovať“ mozog, zvládať pozornosť a z jazdy sa dostať do opojenia. Oba športy normalizujú hmotnosť a zlepšujú postavu, ale kalórie spaľujú odlišne.

Energetický výdaj pri priemernom bežeckom tempe je 600 kcal/hodinu a úbytok hmotnosti je 1 kg za mesiac.

Strata kalórií pri jazde na bicykli závisí od typu vozidla, terénu trasy (horský alebo diaľničný) a záťaže. Priemerné hodnoty sú:

1. Úroveň cesty – 420 kcal/hod.
2. Športový tréning pri miernej námahe – 600 kcal/hod.
3. Profesionálna cyklistika na dobrej ceste – 700 kcal/hod.
4. Spotreba kalórií počas jazdy na bicykli sa výrazne zvyšuje pri jazde na bicykli v teréne a zvýšenej záťaži nôh.
5. Pri rekreačnom behu (druh skoku) je pôsobenie opačné ako gravitačná sila. Preto nie je možné znížiť množstvo vynaloženej energie, aj keď bežíte pomaly.
6. Nevýhodou cyklistiky je nepredvídateľnosť námahy v závislosti od modelu bicykla a trate. Dobrou správou je, že prah námahy môžete upraviť pomocou radenia prevodových stupňov a cyklistiky s voľnobehom.

Spotreba kalórií pri jazde na bicykli

Na zistenie, koľko kalórií cyklista spáli za hodinu, sa používa kalkulačka fyzickej zdatnosti. Napríklad pri jazde na bicykli rýchlosťou 15 km je energetický výdaj 300-400 kcal. Pri jazde na bicykli rýchlosťou 20 km/h získate 500 kcal. Pre porovnanie, pri behu rýchlosťou 8 km/h sa spáli 450 kalórií. Kalkulačky z internetu často cyklistiku nadhodnocujú. Skúsení cyklisti preto počítajú svoj energetický výdaj pomocou monitora srdcovej frekvencie. Zohľadňuje hmotnosť osoby, úroveň trate a počasie. Ak nemáte špeciálne zariadenie, dobrým vodítkom je priemerná srdcová frekvencia. Pomocou vzorca vypočítajte spotrebu kalórií podľa vzdialenosti a intenzity. Chyba je 0,05-0,1 kcal na kilogram a kilometer. Ak chcete vypočítať túto hodnotu, vykonajte nasledujúce výpočty:

Spotreba kalórií = 0,014 * hmotnosť na osobu * čas jazdy na bicykli * priemerná srdcová frekvencia počas jazdy.

Tipy na najúčinnejšie cvičenia na chudnutie

„Bežte rýchlo alebo nebežte vôbec,“ tvrdil akademik N. M. Amosov. Cvičenie aktivuje metabolizmus tukov a normalizuje telesnú hmotnosť. Pri pravidelnom cvičení sa hmotnosť blíži k ideálnej hodnote. Obsah tuku je 1,5-krát nižší v porovnaní s človekom, ktorý nebehá.

Existujú odporúčania pre bežcov a cyklistov, ako rýchlo schudnúť:

1. Účinné spaľovanie tukov sa dosiahne počas prvých 40 minút pri záťaži aspoň 110-130 úderov za minútu.
2. Dodatočný energetický výdaj za 2 týždne vedie k úbytku 500 g tukového tkaniva, ak sa zníži kalorický príjem stravy.
3. Bez diétnych obmedzení je priemerný úbytok hmotnosti 7 kg za 14 dní.
4. Odporúča sa postupne zvyšovať záťaž a dbať na to, aby ste si počítali tepovú frekvenciu.
5. Aby sa stratené kalórie okamžite nevrátili do tela, nezabudnite po tréningu piť vodu a 1-2 hodiny nejedzte.
6. Dobrým pravidlom pri spaľovaní tukov je spotrebovať viac energie, ako zjete.
7. Cyklisti, ktorí chcú schudnúť, by mali zvýšiť rýchlosť, dlhšie trénovať a vymeniť mestské bicykle za horské.
8. Pre ženy nad 40 rokov je ťažké schudnúť na bicykli. Lepšou možnosťou je ísť si zabehať.
9. Tempo a množstvo cvičenia spaľuje viac kalórií.

Záver

Pri porovnávaní, či je na chudnutie lepší beh alebo bicyklovanie, nie je možné zistiť pravdu. Niektorí ľudia tvrdia, že bežci rýchlo spaľujú kalórie a sú efektívnejší pri spaľovaní tukov. Cyklisti tvrdia opak. Možno vám pri rozhodovaní pomôže východné podobenstvo. Mladý muž sa rozhodol vyskúšať svojho mentora. Žiak zvieral v ruke motýľa a išiel s otázkou: „Je motýľ v mojej dlani živý alebo mŕtvy? Ak starší rozhodne, že motýľ je živý, musíš zaťať päsť a on neuhádne.“ Ale zahanbiť mudrca sa nepodarilo. „Všetko je vo vašich rukách,“ odpovedal Majster.